Ramadan 2026: Teknik 3-2-1 Ini Bikin Puasa Tetap Bugar Tanpa Lemas

Liputan6.com, Jakarta - Menjaga hidrasi selama Ramadan menjadi kunci agar tubuh tetap bugar dan aktivitas berjalan optimal. Kekurangan cairan saat puasa bisa menurunkan konsentrasi, memicu sakit kepala, hingga membuat tubuh cepat lelah.

Untuk membantu memenuhi kebutuhan cairan harian selama Ramadan, diperkenalkan teknik 3-2-1, pola hidrasi sederhana yang mudah diingat. Konsep ini bukan membagi jumlah gelas minum, melainkan mengacu pada 3 botol air mineral ukuran 700 mililiter yang setara dengan kurang lebih 2 liter air per hari.

Teknik 3-2-1 Bantu Cukupi Cairan Saat Ramadan

Brand Manager AQUVIVA, Devi Chrisnatalia, menjelaskan bahwa teknik ini dirancang agar masyarakat lebih mudah memenuhi kebutuhan cairan selama puasa.

"3 botol berukuran 700 ml setara dengan 2 liter air untuk 1 hari, sehingga kebutuhan cairan tetap tercukupi selama puasa," ujar Devi dalam acara Peluncuran Kampanye AQUVIVA 3-2-1 di Kimaya Slipi, Jakarta pada Kamis, 12 Februari 2026.

Secara medis, orang dewasa memang membutuhkan asupan cairan sekitar 2 liter per hari. Saat Ramadan, pemenuhannya dilakukan secara bertahap mulai dari waktu berbuka hingga sahur.

Dokter Spesialis Gizi, Cut Hafiah, menekankan pentingnya minum air yang cukup agar tubuh tidak terasa lemas selama berpuasa. "Saat puasa, tubuh tetap membutuhkan cairan yang cukup agar metabolisme dan konsentrasi tetap terjaga," ujarnya.

Cara Tepat Menerapkan Pola Minum Saat Ramadan

Teknik 3-2-1 tidak hanya soal jumlah, tetapi juga soal pembagian waktu minum yang tepat. Air sebaiknya tidak diminum sekaligus dalam jumlah besar.

"Tubuh tidak bisa langsung menerima cairan dalam jumlah besar sekaligus, sehingga perlu diminum secara bertahap agar penyerapannya optimal," kata Cut.

Secara fisiologis, lambung memiliki kapasitas terbatas. Jika terlalu banyak minum dalam satu waktu, proses metabolisme lain bisa terganggu dan tubuh justru terasa tidak nyaman.

Oleh sebab itu, pola 3-2-1 dapat dibagi ke dalam tiga waktu utama selama Ramadan:

1. Saat berbuka puasa, untuk mengembalikan cairan yang hilang setelah seharian berpuasa.
2. Setelah tarawih, untuk membantu proses metabolisme dan mengganti cairan tubuh secara bertahap.
3. Saat sahur, sebagai cadangan hidrasi sebelum kembali berpuasa seharian.

"Pilihan waktu itu sangat penting. Kalau tidak, lambung akan menyerap kebanyakan air sehingga energi habis ke saluran cerna dan bisa menyebabkan tubuh merasa lebih cepat lelah," ujar Cut.

Dengan menerapkan teknik 3-2-1 selama Ramadan, kebutuhan cairan harian tetap terpenuhi tanpa membebani tubuh. Pola sederhana ini bisa menjadi panduan praktis agar puasa tetap lancar, tubuh terhidrasi, dan aktivitas sehari-hari tetap produktif.